Fitnesstipps für den Fußballer

Keine Frage, Profifußballer leisten echt harte Arbeit, doch dafür verdienen zumindest die Top-Spieler, allen voran die Spieler im DFB-Trikot eine Menge Geld. Doch dafür müssen sie viel arbeiten für ihre Fitness. Amateurfußballer sollten auch fit sein, denn ein Fußballfeld ist groß und 90 Minuten können sehr, sehr lang sein. Doch welche Übungen sind für den Fußballer geeignet, wenn es um die Fitness geht? Wir erklären es hier mit einigen hilfreichen Übungen.

Fitnesstipps für den Fußballer

Grundsätzlich ist ein Fußballer ein Leichtathlet, der hinsichtlich seiner Fitness mit einem Mehrkämpfer verglichen werden muss. Diese ist weitgehend unabhängig von seinen „fußballerischen“ Qualitäten oder kann frei nach dem Motto Transpiration vor Inspiration definiert werden. Moderner Fußball ist schon längst Leistungsport geworden. Dem muss der Fußballer beim Training und bei der gesunden Lebensführung Rechnung tragen, um fit zu sein. Als Anhaltspunkt kann man das Laufpensum in einem Spiel betrachten. In einem Spiel der Profi-Ligen läuft nach neueren Untersuchungen ein Spieler in der regulären Spielzeit mindestens 10 Kilometer. Typisch sind aber auch mal über 15 Kilometer. Ohne Fitness versagen dann die schweren Beine und der „Schnaufer“ ihren Dienst.
Die wichtigsten Faktoren für einen guten Fußballer sind, unabhängig von der Balltechnik, Ausdauerleistung, Schnelligkeit (Antritt), Kondition (Gesundheit) und auch Kraft. Hier hilft nur regelmäßiges Training und die konstante Beachtung der Lebensführung für die Fitness. Doch wie wird man am besten fit?

Ausdauer – Fitnesstipps für den Fußballer

Das Ausdauertraining für den Fußballer muss komplex gestaltet werden, da die Bewegungsabläufe während eines Spiels nicht statisch sind. Täglicher Dauerlauf – nicht Jogging – ist eine gute Basis, fit zu werden und zu bleiben. Er muss allerdings als eine Art Intervalltraining gestaltet werden, da sich auch im Spiel Stand- und Laufphasen abwechseln. Die reine Methode des Trainings für Langstreckenlauf ist daher nicht geeignet.
Ein Hauptziel des Ausdauertrainings ist die Verbesserung oder Erhaltung der Energiebereitstellung durch die Sauerstoffaufnahme. Für ein hohes Laufpensum muss die sogenannte aerobe Kapazität erhöht werden. Für ruhige Spielphasen oder Standmomente gilt das ebenso. Das aerobe Training stellt sicher, dass die Muskelarbeit kontinuierlich mit Sauerstoff unterstützt wird. Durch das Ausdauertraining in Intervallen wird der Gefahr der „Übersäuerung“ der Muskeln und von Muskelkrämpfen vorgebeugt. Eine wesentliche Funktion hat dabei auch die Atemtechnik. Auf längere Züge des Einatmens sollten nach Erkenntnis der Sportmedizin mehr kurz Züge des Ausatmens folgen.
Die Ausdauer ist der sportliche Faktor, der allgemein am leichtesten steigerbar erscheint. Sie kann von der „Untätigkeit“ aus betrachtet um mehrere hundert Prozent gesteigert werden. Auch die aeroben Fähigkeiten sind unabhängig von persönlichen Merkmalen diejenigen, die durch Training am deutlichsten gesteigert werden können. dies gilt aber nicht nur für Sportler und Fußballer im speziellen, sondern für Jedermann.

Schnelligkeit – Fitnesstipps für den Fußballer

Sowohl für einen Angriffssprint als auch für die Verfolgung eines Angreifers in der Verteidigung ist es notwendig, einen schnellen Antritt zu üben. Er kommt den Leistungen eines Sprinters in der Leichtathletik nahe, und das wohlgemerkt oft bei gleichzeitiger Ballführung. Spitzenfußballer erreichen dabei Werte von unter 11 Sekunden pro hundert Meter. Während eines Sprints kann die Atmung den Muskel nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgen. Deshalb nennt man dieses Training anaerob. Das Sprinttraining ist dafür vorgesehen, dass der Blutkreislauf, also die roten Blutkörperchen gut ausgebildet werden, um mehr Sauerstoff speichern zu können.
Bezüglich der Muskelleistung ist die Schnelligkeit aber stark individuell bedingt, also auf genetischer Basis begründet und kann daher nur eingeschränkt durch Training gesteigert werden. Sie kann aber zumindest erhalten bleiben.
Im Ablauf des Intervalltrainings ist es empfehlenswert, zeitweise zwei Drittel der angestrebten Spitzenleistung zu erzielen, sowohl beim Ausdauertraining als auch beim Schnelligkeitstraining. Wie oft man nun in das Grundleistungstraining Spitzenleistung einbauen kann, hängt maßgeblich von der Kondition ab.

Kondition – Fitnesstipps für den Fußballer

Der Begriff Kondition ist sehr vielschichtig. Neben der genetischen Grundprägung spielen viele Lebensfaktoren eine Rolle. Ernährung, Suchtmittelverzicht, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ruhe und Belastung – körperlich wie seelisch – Kontinuität beim Training und vieles mehr spielen dabei eine Rolle. Eine generelle Empfehlung kann daher nur in Grenzen formuliert werden.
Das Ausdauertraining stärkt den Kreislauf, führt zu einem niedrigeren Ruhepuls und höherer kurzfristiger Belastung. Ein übertrainierter Körper kann aber durch die sogenannte Herzvergrößerung zu erheblichen Folgeschäden führen. Eine individuelle abgestimmte Diät muss dafür sorgen, dass im Muskel gleichermaßen Kohlehydrate für Kurzzeitleistung als auch Fette für Langzeitleistung zur Verfügung stehen. daneben benötigt der Muskel aber auch populär ausgedrückt Eiweiß, um bei starker Belastung nicht die eigenen Ressourcen anzugreifen, insbesondere im Herzmuskel.
Ein Fußballer muss als Spitzensportler ständiger ärztlicher Überwachung unterliegen, um seine Kondition zu behalten.

Kraft – Fitnesstipps für den Fußballer

Kraft ist diejenige Eigenschaft eines Körpers, die nach der Ausdauer am besten trainiert werden kann. Sie ist im Fußball aber nur im Einzelfall notwendig, z.B. bei dem berüchtigten „Gewaltschuss“, bei Kopfballduellen oder überhaupt bei aggressiven Zweikampfsituationen. Sie sollte nicht überschätzt werden, da sie gelegentlich auf dem Spielfeld Fehlhandlungen des „Nervenkostüms“ über proportional verstärkt. Ein unkontrollierter Fußballer ist nicht fit.

Zusammenfassung – Fitnesstipps für den Fußballer

Fußball ist im Idealfall ein taktisch-technischer Sport. Der Fußballer braucht zur Verwirklichung seiner spielerischen Qualitäten (größtenteils angeboren), Ausdauer (trainieren), Schnelligkeit (einsetzbar), Reaktionsgeschwindigkeit (angeboren), etwas Kraft und vor allem Kondition (lebbar). Grundsätzlich übt er einen Sport aus, der wie wenige andere eine Vielzahl von Fähigkeiten vereint und erfordert. Nur die Summe des Ganzen bedeutet Qualität und Fitness.

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